Sommaire

Introduction

En nous appuyant sur les connaissances fondamentales que nous avons acquises lors des sessions précédentes, nous allons maintenant nous plonger dans le programme de guérison du trauma en douze phases du Dr Levine.

Les trois premières phases de notre travail nous permettront d’apprendre comment contenir les sensations et les émotions, nous recentrer et commencer à rétablir les limites de notre corps.

Puis, dans les trois phases suivantes, nous explorerons le langage du corps intérieur en apprenant à identifier les endroits où nous sommes tendus ou contractés, et comment nous pouvons neutraliser cette sensation par le ressenti et le mouvement.

Un guide pour les exercices audio

Nous allons maintenant commencer à travailler avec les exercices.

Avant de commencer, il est important de faire les phases dans l’ordre dans lequel le Dr Levine les a présentées. Chaque phase peut contenir un ou plusieurs exercices

Nous vous suggérons de travailler la phase 1, puis de prendre un jour ou deux pour observer vos réactions et les changements éventuels. Vous pourrez ensuite passer à la phase 2. Veillez à laisser un jour ou deux après chaque phase pour qu’elle produise ses effets avant de passer à la phase suivante.

N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de vous presser. Vous n’êtes pas obligés de vous arrêter de faire un exercice une fois que la présentation audio est terminée. En fait, nous vous encourageons même à continuer seuls après la fin de chaque pratique guidée.

En définitive, toutes ces phases vous aideront à vous réapproprier les émotions et les sensations de votre propre corps. Les personnes ayant subi un trauma sont souvent coupées de leur corps, et ces exercices peuvent donc vous ouvrir un tout nouvel horizon. Ce processus prend du temps.

Même si vous comprenez et pensez avoir “compris” les exercices, votre corps peut avoir besoin d’un certain temps pour intégrer et comprendre les leçons. Apprendre le langage du corps, c’est un peu comme apprendre une langue étrangère : il a sa propre grammaire, sa syntaxe et ses expressions idiomatiques. Il est impossible de l’apprendre en une seule journée.

À mesure que vous avancez dans les phases, vous pouvez continuer à revoir et à pratiquer les exercices précédents aussi souvent que vous le souhaitez. Par exemple, la phase 1, qui vous aide à trouver les limites de votre corps, peut être très utile à pratiquer régulièrement. Vous pouvez revenir à cette phase en réécoutant la piste audio ou simplement en appliquant les techniques dans d’autres situations – en faisant la queue à l’épicerie, par exemple.

Après une semaine ou deux, vous aurez probablement terminé les douze phases dans l’ordre. (Si vous mettez plus de temps, ce n’est pas grave non plus.) À ce moment-là, c’est à vous de décider quelles phases refaire et à quelle fréquence.

Vous constaterez peut-être qu’un exercice particulier, qui n’a pas eu un grand impact sur vous la première fois que vous l’avez fait, prendra plus de sens lorsque vous le referez. Parfois, les techniques apprises au cours des phases ultérieures vous permettront de mieux comprendre les phases antérieures.

Si vous vous sentez attirés par la pratique de certains exercices sur une base régulière, n’hésitez pas à le faire. La première et la dernière phase sont particulièrement utiles pour l’ancrage, et peuvent être utilisées avec succès chaque fois que vous vous sentez submergés ou décentrés.

Vous devez essayer d’intégrer ces exercices dans votre vie jusqu’à ce que vous ayez intériorisé ces compétences et que vous puissiez les pratiquer dans différents contextes.

Obtenir des résultats

Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats avec ces exercices ? La réponse est : ça dépend. Beaucoup de gens commencent à ressentir les bienfaits de ces pratiques presque immédiatement, mais les résultats seront différents selon les personnes, en fonction du type et de la quantité de traumas subis.

Ne vous découragez pas si vous ne ressentez pas de changements immédiatement, car cela est également courant. N’oubliez pas que le trauma nous prive de nos sensations corporelles. Ces exercices sont un moyen de se reconnecter au corps. Mais pour certaines personnes, être dans son corps est si inconfortable et les sensations si difficiles à supporter que cela peut prendre un certain temps pour rétablir cette connexion et se familiariser avec son corps.

Si vous travaillez ces exercices sur une longue durée, de nombreux traumas peuvent être résolus. Si les traumas que vous avez subis dans le passé étaient particulièrement accablants, il est possible que des événements futurs fassent réapparaître certains symptômes, même si l’énergie bloquée de ce trauma passé a été évacuée par l’utilisation de ces techniques.

Certaines personnes parviennent à résoudre leur trauma et à se débarrasser de leurs symptômes, pour les voir réapparaître lorsqu’un nouveau trauma survient. Cependant, nous avons également constaté que le travail régulier avec ces exercices permet aux personnes de développer une plus grande résilience et de mieux se préparer à dépasser les symptômes du trauma s’ils réapparaissent. Ces exercices corporels peuvent en fait vous aider à devenir encore plus fort que vous ne l’étiez avant le trauma initial.

Soyez indulgents envers vous-même

Si, à un moment donné, le sujet abordé ou les exercices vous semblent perturbants, arrêtez-vous et laissez les choses se calmer. Restez assis et voyez ce qui se passe. Pendant que vous écoutez, gardez une partie de votre attention sur vos réactions, sur les réponses que vous apportez aux informations que vous recevez. Vous pouvez faire une pause, par exemple faire une petite promenade, puis revenir plus tard sur le sujet ou l’exercice. N’oubliez pas que les sensations corporelles, plutôt que les émotions intenses, sont la clé de la guérison du trauma. 

Soyez attentifs à toute réaction émotionnelle qui monte en vous, et à la façon dont votre corps vit ces émotions sous forme de sensations et de pensées. Les émotions qui vous semblent trop intenses pour être gérées (rage, terreur, grande impuissance), le fait d’être submergés par des images perturbantes ou le besoin impérieux de réaliser un fantasme potentiellement dangereux sont des éléments à surveiller.

Dans ce genre de cas, vous devrez peut-être faire appel à un professionnel compétent. C’est important. Envisagez sérieusement de demander l’aide d’un thérapeute professionnel. Vous trouverez également une liste de praticiens formés à cette approche du trauma sur le site https://www.apf-somatic-experiencing.com/.

Trouvez un endroit sûr

  • REMARQUE : Ne faites ces exercices de conscience corporelle que lorsque vous êtes dans un endroit sûr, éventuellement avec votre conjoint ou un ami. Ne les faites pas en conduisant ou en faisant quoi que ce soit d’autre qui requiert votre attention. 
  • Souvent, il est préférable de faire ce travail en présence d’une autre personne. En tant qu’êtres humains nous ne nous sentons pas complètement en sécurité lorsque nous sommes seuls, surtout lorsque nous devons concentrer notre attention sur nous-mêmes. La présence d’une autre personne nous permet de nous sentir suffisamment en sécurité pour mieux effectuer ce voyage intérieur héroïque.

Phase 1 : Trouver les limites de votre corps

PREMIER GROUPE D’EXERCICES : PHASES PRÉPARATOIRES 

Les trois premières phases portent sur certaines ressources fondamentales perdues ou endommagées par un trauma, et vous aident à commencer à les réparer. Avant un trauma, vous n’êtes pas submergés par vos émotions. Après un trauma, les émotions peuvent être complètement envahissantes.

Lorsque vous avez été traumatisés, vous êtes souvent incapables de ressentir vos propres limites physiques parce que vous êtes déconnectés de votre corps. Cela peut avoir un impact dans d’autres domaines de votre vie, comme fixer des limites dans vos relations. Parce qu’il est impossible de fixer des limites si vous ne connaissez pas vos propres limites. Rétablir le lien est la clé de tous ces exercices. Car le trauma est une perte de lien : d’abord avec le corps et le soi, puis avec les autres et l’environnement.

Phase 1 - Exercices de sécurité et de confinement : Trouver les limites de son corps  

Préparation 

Le corps est le contenant de toutes nos sensations et de tous nos émotions. Il constitue également la frontière qui nous sépare de notre environnement et des autres. Cette frontière est rompue lors d’un trauma, ce qui fait que nous nous sentons souvent à vif et sans protection. La peau est notre première ligne de défense. Ensuite, nos muscles nous donnent la sensation d’une frontière entre le moi et l’autre. Cette phase est conçue pour aider à réparer cette rupture afin que vous puissiez vous sentir plus en sécurité et vous-même.

Pour commencer les exercices de confinement qui constituent la phase 1, asseyez-vous sur une chaise confortable. Nous vous invitons à remarquer deux ou trois choses. Premièrement, remarquez comment le dossier de la chaise soutient votre colonne vertébrale et comment la base de la chaise soutient vos fesses. Si la chaise a des accoudoirs, remarquez comment vous vous sentez lorsque le poids de vos bras est soutenu.

Ensuite, prenez le temps de ressentir ce soutien de manière physique directe, afin de sentir littéralement le dossier de la chaise redresser votre colonne vertébrale. Lorsque vous avez cette sensation, elle peut être forte et précise, ou plutôt vague. Si c’est vague au début, ne vous inquiétez pas. En faisant ces exercices à plusieurs reprises, vous constaterez que la prise de conscience s’accroît à chaque fois. Au fur et à mesure que vous vous exercez, l’idée principale est de commencer à ressentir votre peau et vos muscles comme des frontières qui retiennent et contiennent vos sensations et vos émotions.

Lors de la première session, nous avons appris à connaître les symptômes de dissociation et de déni qui sont si fréquents en cas de trauma. Lors de la dissociation, nous quittons notre corps d’une manière ou d’une autre. Nous pouvons ressentir n’importe quoi, d’une petite sensation d’espace à une sensation de déconnexion totale, d’engourdissement, de fragmentation ou d’irréalité. Pour guérir le trauma, nous devons apprendre à revenir dans notre corps en toute sécurité, en le considérant comme un contenant pour nos émotions. Nous commencerons par quelques exercices simples et réparateurs.

PRATIQUE

Remarque : pour pouvoir effectuer certaines parties de ces exercices, vous devez disposer d’un pommeau de douche massant et d’une pelote de ficelle ou de fil. Si vous n’avez pas de pommeau de douche, passez aux autres exercices et revenez à l’exercice de la douche une fois que vous aurez acheté le pommeau de douche. 

Pratique guidée : Trouver les limites de son corps (audio)

Exercice de tapotement.  Pour commencer, tapotez doucement la paume de votre main gauche avec les doigts de votre main droite. Faites-le autant de fois que nécessaire afin de ressentir cette partie de votre corps. Ensuite, arrêtez de tapoter et prenez le temps de remarquer la sensation dans la paume de votre main. Que ressentez-vous ? Des picotements ? Ressentez-vous une vibration ? Vous sentez-vous engourdis ? Chaud ou froid ? Prenez quelques instants pour remarquer ce que vous ressentez.

Maintenant, regardez votre main et dites : « C’est ma main ; ma main m’appartient ; ma main fait partie de moi. » Le fait de dire cela vous aide à saisir l’idée de propriété de cette partie de vous-même et la sensation d’appartenance à un ensemble plus vaste. Ensuite, retournez votre main et commencez à tapoter sur le dos de votre main. Encore une fois, remarquez cette sensation. Suivez la sensation pendant un moment, voyez comment elle change. Utilisez les mots qui vous semblent les plus appropriés pour transmettre une sensation d’appartenance.

Continuez à déplacer votre attention et à ressentir toutes les parties de votre corps : les bras et les avant-bras, les pieds, les mollets, les cuisses, l’abdomen, le haut du torse, les fesses, le dos, le cou, le visage et la tête. Prenez le temps qu’il vous faut pour terminer cette partie de l’exercice. Vous pouvez interrompre la piste audio et continuer seul aussi longtemps que vous le souhaitez avant de passer à la partie suivante.

Cet exercice de départ de délimitation de la peau peut durer jusqu’à une heure. L’important est que vous développiez votre capacité à vous rythmer et à reconnaître votre propre seuil de tolérance, en augmentant doucement votre zone de confort au fil du temps.

Exercice de la douche.  Pour cet exercice, vous devrez acheter un pommeau de douche à pulsations peu cher, si vous n’en avez pas déjà un. Réglez la douche à une température et à un niveau d’intensité confortables. Approchez votre main du pommeau de douche, sentez l’eau pulser sur votre main et dites : « C’est la paume de ma main ; je sens la paume de ma main. Elle m’appartient ; elle fait partie de mon corps. »

Comme pour l’exercice de tapotement, utilisez la formulation particulière qui vous semble juste. Puis tournez le dos de votre main vers l’eau et répétez l’exercice. Faites-le avec autant de parties de votre corps que vous le souhaitez. En d’autres termes, la procédure est exactement la même que pour l’exercice précédent, sauf que vous utilisez l’eau comme contact au lieu de vos doigts.

Exercice de délimitation avec une ficelle.  Prenez une pelote de laine ou de ficelle et asseyez-vous confortablement sur le sol. Concentrez-vous sur l’avant, les côtés et l’arrière de votre corps, en faisant attention à l’endroit où vous sentez votre limite personnelle. En d’autres termes, si quelqu’un franchissait cette limite, vous pourriez commencer à vous sentir mal à l’aise. Utilisez le fil ou la ficelle pour marquer ce que vous considérez comme étant votre limite personnelle. Si vous êtes avec quelqu’un, vous pouvez vous entraîner à lui dire quelque chose comme : « Ce sont mes limites ; tu ne peux les dépasser que si je t’y invite. »

Exercice musculaire.  Maintenant que vous avez une idée de limitation de votre peau et du contenant qu’elle vous offre, nous allons nous concentrer sur un contenant encore plus solide : la limite plus profonde de vos muscles. Pour commencer, prenez votre main droite et posez-la sur le côté de votre bras gauche. Serrez le muscle doucement mais fermement afin de pouvoir vraiment sentir sa densité et sa forme. Dites à nouveau quelque chose comme : « C’est mon muscle. Il fait partie de moi. C’est un contenant plus profond pour mes émotions et mes sensations. »

Ensuite, vous pouvez passer à vos épaules, en les serrant plusieurs fois, en sentant la tension monter au fur et à mesure que vous les serrez, et en sentant le relâchement lorsque vous laissez partir la tension. Encore une fois, trouvez votre propre rythme pour serrer chaque muscle et le relâcher.

La première fois que vous essaierez cet exercice, il se peut que vous deviez exercer une pression plus forte pour obtenir cette sensation, mais l’idée est d’exercer une pression juste suffisante pour ressentir chaque muscle. Ainsi, en sentant et en serrant ces parties de votre corps, vous commencez à sentir réellement le contenant et la limite de vos sensations.

N’oubliez pas de prendre tout le temps nécessaire pour passer en revue chaque partie de votre corps pour vous familiariser à nouveau avec elles et avec la façon dont elles sont reliées à toutes les autres parties.

Comme vous l’avez fait dans l’exercice de tapotement de la peau, il peut être bénéfique de dire les affirmations que nous avons citées pour chaque partie de votre corps. Faites vos affirmations lentement et avec compassion en ressentant chaque muscle et la façon dont ils sont reliés à l’ensemble de votre corps. Vous pourriez même trouver utile de mentionner sa fonction pendant que vous le serrez. Par exemple, vous pourriez dire : « C’est le muscle de mon mollet ; il m’aide à me tenir debout ; il m’aide à courir rapidement. »

Bien qu’un changement considérable puisse être ressenti en faisant ces exercices une seule fois, il est plus probable que vous en tiriez le plus grand bénéfice en les répétant, en progressant avec plus de conscience et d’aisance au fil du temps. Il est également utile de les faire en parallèle avec les autres exercices de ce programme d’apprentissage.

En effectuant ces exercices et en développant les sensations de votre corps en tant que contenant, vous pourrez mieux vous familiariser avec certaines sensations et émotions inconfortables dont vous vous étiez auparavant déconnectés.

Phase 2 : Ancrage et centrage

Préparation 

On dit que lorsque nous sommes amoureux, « il nous pousse des ailes ». Avec un trauma, « on nous tire par les pieds ». Le trauma déconnecte les gens de leur corps. L’ancrage et le centrage, comme vous le verrez, vous reconnectent directement aux ressources naturellement disponibles dans votre propre corps. Une partie importante de la guérison consiste à apprendre à rétablir votre relation à la fois avec le sol et avec le centre de gravité de votre corps, le point d’origine des actions et des émotions. En vous ancrant et en vous centrant avant chacun des exercices de ce programme, vous créerez une sensation de sécurité, la sensation que vous ne pouvez pas être si facilement déséquilibrés par vos émotions, vos sensations ou vos pensées.

Vous aurez besoin d’une chaise pour effectuer l’un des exercices de cette phase. Un autre exercice fait appel à un de nos amis à quatre pattes. Si vous avez un animal de compagnie, veillez à ce qu’il soit à proximité. Si vous n’en avez pas, vous pouvez emprunter l’animal d’un ami – un animal avec lequel vous êtes à l’aise – pour cet exercice. Si cela n’est pas possible, vous pouvez également sauter cet exercice.

PRATIQUE

Pratique guidée : ancrage et centrage (audio)

Pour commencer, mettez-vous debout et ressentez simplement vos pieds sur le sol. Remarquez toute élasticité ou rigidité de vos jambes. Sentez la façon dont vos pieds entrent en contact avec le sol, presque comme des ventouses. Une fois vos pieds fermement posés, balancez-vous lentement à partir des chevilles, d’abord d’un côté à l’autre, puis vers l’avant et l’arrière. Cela vous aidera à localiser votre centre de gravité, qui se trouve dans la partie supérieure du bassin. Placez vos mains sur votre bas-ventre et ressentez votre centre de gravité. Il peut être utile de continuer à vous balancer doucement tout en faisant cela.

Exercice de la chaise.  Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur le sol ou sur le plancher (peu importe que vous soyez au dernier étage d’un immeuble de vingt étages). Placez vos mains sur votre bas-ventre et ressentez l’énergie qui monte du sol, traverse vos pieds et vos jambes et pénètre dans votre bas-ventre.

Exercice avec des animaux.  Une autre façon de vous aider à vous ancrer est de travailler avec un animal. Les animaux sont totalement naturels, ancrés et instinctifs. Même un caniche élevé en ville conserve son instinct. Il est parfois possible de ressentir une sensation d’ancrage simplement en observant les animaux – par exemple, en observant un chat et en remarquant qu’il est entièrement en phase avec son rythme et son corps. Les personnes traumatisées ont souvent des animaux de compagnie pour cette raison précise.

Vous pouvez également travailler plus étroitement avec un animal, par exemple en posant vos mains sur son corps ou votre tête sur sa poitrine. Remarquez le calme de l’animal. Écoutez les battements de son cœur et ressentez sa respiration. Sentez votre corps suivre les rythmes naturels de l’animal. Vous pouvez essayer de faire cela aussi longtemps que cela vous semble confortable, à vous et à l’animal. Quelques minutes suffisent pour que l’effet soit perceptible.

Phase 3 : Créer des ressources

Préparation 

Tout le monde a des ressources. On peut également dire que chaque corps a des ressources. Que sont les ressources, et d’où viennent-elles ? Les ressources peuvent être n’importe quoi ou n’importe qui soutenant et nourrissant une émotion de bien-être physique, émotionnel, mental et spirituel. Elles peuvent être évidentes ou cachées. Elles peuvent être actives ou oubliées. Elles peuvent être externes, internes, ou les deux. Des exemples simples de ressources externes peuvent être : la nature, les amis, la famille, les animaux, l’athlétisme, la danse, la musique et les autres arts expressifs. Les exemples de ressources internes peuvent être : la force, l’agilité, l’intelligence, une pratique spirituelle, des talents cachés, une sagesse instinctive et un système nerveux résilient.

Lorsqu’une personne a été traumatisée, ses ressources instinctives de protection et d’autodéfense ont été submergées partiellement ou en totalité. Ces ressources peuvent être perdues ou oubliées après un seul événement traumatisant. Si le trauma a commencé pendant les années formatrices de l’enfance et de la petite enfance, peu de ressources peuvent avoir été disponibles dès le début.

Au cours de cet exercice de création de ressources, vous allez retrouver certaines des ressources innées de votre corps, et peut-être en découvrir de nouvelles.

Pour cet exercice, vous aurez besoin de papier et de stylo.

PRATIQUE

Pratique guidée : Créer des ressources (audio)

Prenez une feuille de papier, ou utilisez une page de votre journal si vous en avez un. Divisez verticalement la feuille en deux de façon à obtenir deux colonnes. Dans une colonne, dressez la liste de vos ressources externes ; dans l’autre colonne, dressez la liste de vos ressources internes. 

Au fil du temps, vous pouvez continuer à compléter chaque liste. Si vous constatez que vous manquez de ressources que vous aimeriez avoir, comme des gens et de l’exercice physique, vous pouvez décider de vous inscrire à un cours de tai-chi ou de trouver un compagnon de marche pour vous aider à sortir de l’isolement, faire plus d’activités et créer des liens.

En passant au deuxième groupe d’exercices (Compétences de traçage), vous découvrirez comment incarner plus pleinement les ressources de vos listes qui vous apportent confort et sécurité.

Si vous avez du mal à commencer votre liste, prenez le temps de vous rappeler ce qui vous a permis de surmonter votre trauma. Comment avez-vous fait face ? Qu’est-ce qui vous a le plus aidé pour arriver là où vous êtes maintenant ? Quelles sont les forces intérieures que vous avez mises à profit dans votre lutte pour continuer à vivre ? Si vous avez été victime d’abus en bas âge, qui ou quoi vous a aidé à survivre à votre trauma d’enfance ? Prenez quelques instants pour imaginer ou ressentir des ressources possibles, même si elles vous semblent lointaines, vagues ou faibles. Petit à petit, vous remarquerez les ressources émergentes qui ont été perdues, vous en trouverez de nouvelles et vous renforcerez les plus faibles.

DEUXIÈME GROUPE D’EXERCICES : COMPÉTENCES DE TRAÇAGE

Dans les exercices des premières phases, vous avez appris à contenir les sensations et les émotions, à rétablir un sens du centrage et à commencer à rétablir les limites de votre corps. Après avoir pratiqué ces exercices, vous commencerez à vous sentir moins trahis et mieux soutenus par votre corps.

Dans les trois phases suivantes, vous commencerez à apprendre le langage des expériences corporelles intérieures. Peut-être votre corps s’est-il figé ou paralysé par la peur, ou effondré par la honte ou l’impuissance. Au cours de ces phases, vous serez en mesure de ressentir les endroits où vous vous êtes effondrés, où votre corps est tendu ou contracté, et serez en mesure de commencer à normaliser ou neutraliser cette sensation par le ressenti et le mouvement.

Ces phases sont des outils permettant de ressentir votre corps, de sentir quelles parties du corps ont trop ou pas assez d’énergie, et de créer des canaux permettant à l’énergie bloquée de circuler. Lorsque vous trouvez les endroits où vous êtes bloqués, vous êtes prêts à vous débloquer, car chacun de ces endroits est un mouvement et une énergie prêts à être continués et achevés.

Phase 4 : Du « sens corporel » au traçage des sensations

Préparation

Le sens corporel

Avant de commencer les exercices de cette section, il est important que vous compreniez parfaitement le concept clé de « sens corporel ». Selon Eugene Gendlin, l’auteur du livre fondateur Focusing qui a inventé le terme « sens corporel », « Un sens corporel n’est pas une expérience mentale mais physique. Physique. Une conscience corporelle d’une situation, d’une personne ou d’un événement. Une aura interne qui englobe tout ce que vous ressentez et savez sur le sujet donné à un moment donné. »

On peut dire que le sens corporel est le moyen par lequel nous faisons l’expérience de toutes les sensations. Chaque événement peut être vécu à la fois comme une partie individuelle et comme un tout. Pour mobiliser les instincts nécessaires à la guérison des traumas, nous devons être capables d’identifier et d’utiliser les indicateurs de trauma qui nous sont présentés par le biais du sens corporel.

Le fait d’être conscient de son corps et de ses sensations rend toute expérience plus intense. Il est important de reconnaître que l’expérience du confort, par exemple, provient de votre sensation de confort et non de la chaise, du canapé ou de toute autre surface sur laquelle vous êtes assis. Comme une visite dans n’importe quel magasin de meubles vous le révélera très vite, vous ne pouvez pas savoir qu’une chaise est confortable tant que vous ne vous asseyez pas dessus et que vous n’avez pas une impression corporelle de ce qu’elle vous fait ressentir.

Le sens corporel rassemble la plupart des informations qui constituent votre expérience. Même lorsque vous n’en êtes pas conscients, le sens corporel vous indique où vous êtes et comment vous vous sentez à tout moment. Il relaie l’expérience globale de l’organisme, plutôt que d’interpréter ce qui se passe du point de vue des parties individuelles de votre corps. La meilleure façon de décrire le sens corporel est peut-être de dire qu’il s’agit de l’expérience d’être dans un corps vivant qui comprend les variations de son environnement par le biais de ses réponses à cet environnement.

À bien des égards, le sens corporel est semblable à un cours d’eau qui se déplace dans un paysage en constante évolution. Il modifie son comportement en résonance avec son environnement. Lorsque le terrain est accidenté et escarpé, le ruisseau se déplace avec vigueur et énergie, tourbillonnant, bouillonnant et se fracassant sur les rochers et les débris. Dans les plaines, le cours d’eau serpente si lentement qu’on peut se demander s’il se déplace vraiment. De la même manière, une fois que le cadre a été interprété et défini par le sens corporel, nous nous fondons dans les conditions dans lesquelles nous nous trouvons. Comme le ruisseau, ce sens étonnant se façonne à ces environnements.

Les sens physiques (externes) que sont la vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher et le goût sont des éléments qui ne contribuent qu’à une partie des informations constituant la base du sens corporel. D’autres données importantes proviennent de la conscience interne de notre corps – les positions qu’il prend, les tensions qu’il vit, les mouvements qu’il fait, sa température, etc. Le sens corporel peut être influencé, voire modifié, par nos pensées. Pourtant, le sens corporel n’est pas une pensée, c’est quelque chose que nous ressentons.

Les émotions contribuent au sens corporel, mais elles jouent un rôle moins important que ce qu’on peut croire. Les émotions telles que la tristesse, la colère, la peur, le dégoût et la joie sont intenses et directes. Il existe une variété limitée de ces types d’émotions, et elles sont faciles à reconnaître et à nommer. Il n’en est pas de même pour le sens corporel.

Le sens corporel englobe un ensemble complexe de nuances toujours changeantes. Les émotions que nous éprouvons sont généralement beaucoup plus subtiles, complexes que ce que nous pouvons exprimer par le langage.

En lisant les phrases suivantes, imaginez ce que vous pourriez ressentir en vivant ces expériences, par opposition à ce que vous pourriez exprimer avec des mots :

  • Regarder le sommet d’une montagne baigné d’une lueur alpine
  • Voir un ciel d’été bleu parsemé de doux nuages blancs
  • Aller à un match de football et laisser couler de la moutarde sur votre chemise
  • Sentir les embruns de l’océan lorsque les vagues s’écrasent sur les rochers et les falaises
  • Toucher une rose, ou un brin d’herbe recouvert d’une goutte de rosée matinale
  • Écouter un concerto de Brahms
  • Regarder un groupe d’enfants vêtus de couleurs vives chanter des chansons folkloriques 
  • Marcher le long d’une route de campagne
  • Profiter d’une conversation avec un ami

Vous pouvez vous imaginer passer une journée sans émotion, mais vivre sans le sens corporel n’est pas seulement impensable, c’est impossible. Vivre sans le sens corporel va à l’encontre de l’expérience la plus fondamentale de la vie.

Le sens corporel est parfois vague, souvent complexe et en constante évolution. Elle bouge, se déplace et se transforme constamment. Il peut varier en intensité et en clarté, ce qui nous permet de modifier nos perceptions. Il le fait en nous donnant le processus, ainsi que ce qui est nécessaire au changement. Grâce au sens corporel, nous sommes capables de nous déplacer, d’acquérir de nouvelles informations, d’interagir les uns avec les autres et, finalement, de savoir qui nous sommes. Il fait tellement partie intégrante de notre expérience d’être humain que nous le prenons pour acquis, parfois au point de ne pas nous rendre compte qu’il existe jusqu’à ce que nous y soyons délibérément attentifs. Dans la mesure où vous faites l’expérience d’un sens corporel en perpétuel changement, et où vous êtes capable de vous adapter à ce flux constant, alors vous sortirez du trauma pour vivre pleinement votre vie.

Décrire et tracer les sensations 

Avant de commencer à travailler avec les exercices audio guidés suivants, réfléchissez aux mots que vous utilisez pour décrire ce que vous ressentez. Ce processus vous aidera à mieux vous familiariser avec l’identification et la description de vos sensations physiques.

Lorsque quelqu’un vous demande comment vous allez, vous répondez généralement de manière vague, par exemple « ça va » ou « Pas très bien ». Mais essayez de vous demander : « Quelle sensation dans mon corps me dit que je me sens bien ? » Vous pourriez ainsi obtenir d’autres informations telles que: « Ma tête est lourde. J’ai des picotements dans l’épaule gauche. Et ma main est chaude. »

La peur peut être ressentie comme une accélération du rythme cardiaque ou un nœud dans le ventre. Vous voyez à quel point cette description est plus spécifique, à quel point elle est plus connectée à votre corps ? Vous aurez peut-être l’impression de parler un langage différent au début, mais cela deviendra plus facile avec la pratique.

Vous trouverez ci-dessous une liste de termes qui pourraient vous être utiles pour commencer à décrire vos sensations corporelles :

Intense Epais Fluide 
A bout de souffle Palpitant Nerveux 
Mal à l’aise Etendu  Variable 
Lourd Picotement  Electrique
Fiévreux  Engourdi Inexpressif
Nauséeux Complet  Congestionné 
Déphasé Tremblant  Contracté
Tendu Brûlant  Pétillant 
Endolori  Hésitant  Calme 
Suffocant Effervescent Energique 
Chevrotant  Etouffé  Chaud 
Noué Glacé Léger
Bloqué Vide  Froid 
Déconnecté En nage  Mouvementé

La manière dont vous distinguez une sensation d’une émotion et d’une pensée est de pouvoir la localiser dans votre corps et d’en faire l’expérience d’une manière physique directe. Par exemple, si vous ressentez de l’anxiété, la prochaine question à vous poser est la suivante : « Quand je me sens anxieux, comment je sais que je me sens anxieux ? » En d’autres termes, où dans votre corps le ressentez-vous, et quelle est exactement cette sensation physique ? Est-ce une oppression ? Une constriction ? Un nœud ? Ou est-ce une sensation de flottement ? Est-ce votre cœur qui palpite ? Comment est votre respiration ? Avez-vous des papillons dans l’estomac ? Toutes ces sensations peuvent être qualifiées d’anxiété.

L’astuce pour gérer et trouver une sensation est de réaliser qu’elle doit avoir un emplacement dans le corps. Elle peut avoir une taille. Elle a souvent une forme. Et elle a une qualité physique spécifique, comme une sensation d’oppression, d’espace, de constriction, de chaleur, de froid, de vibration ou de picotement.

Vous êtes maintenant prêt à passer à la phase 4.

PRATIQUE 

Remarque : pour l’exercice suivant, vous aurez besoin d’un objet (ou même d’une personne, ou de l’image d’une personne) que vous trouvez spécial. Cet objet servira de point central à l’exercice.

Pratique guidée : Du " sens corporel " au traçage des sensations

Lorsque nous avons été traumatisés, le corps ne se sent pas comme un endroit sûr. Il se sent comme un endroit dangereux. Cet exercice est conçu pour vous aider à découvrir votre propre rythme intérieur et à faire confiance à votre capacité innée de régulation et de guérison. Il vous aidera à commencer à trouver des îlots de sécurité ou d’aisance relative dans votre corps.

Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir, soit sur une chaise, soit sur le sol. Il est préférable de commencer par s’asseoir plutôt que de s’allonger, car parfois, lorsque vous vous allongez, les sensations et les émotions peuvent surgir plus rapidement et être plus difficiles à gérer. Ne faites jamais cet exercice en conduisant.

Au fur et à mesure que vous pratiquez cet exercice, ralentissez ou arrêtez complètement si les sensations commencent à être trop intenses. 

N’oubliez pas que votre tolérance augmentera progressivement avec la pratique.

Commencez par apporter dans votre espace un objet qui vous procure une sensation de confort ou que vous trouvez spécial. Ce peut être une pierre, un cristal, une fleur, un animal de compagnie, une image ou une photographie que vous aimez. Il peut même s’agir d’un ami de confiance que vous souhaitez simplement voir assis à vos côtés pour vous soutenir en silence.

Maintenant, écoutez les sensations que votre corps éprouve. Sentez comment la chaise ou le sol supporte votre poids. Remarquez vos vêtements sur votre peau et commencez à prendre conscience des muscles qui se trouvent sous votre peau. Remarquez comment vos pieds sont ancrés dans le sol, dans les fondations et dans la terre. Essayez de ressentir cette sensation d’ancrage dans tout votre corps.

Regardez maintenant votre objet de sécurité et déplacez lentement votre attention d’avant en arrière entre votre corps et l’objet devant vous. Par exemple, si vous avez une pierre devant vous, regardez-la avec, en arrière-plan, la sensation de vos expériences corporelles. Puis déplacez votre attention de manière à ce que l’image devant vous s’efface et que vous deveniez plus conscient de votre expérience corporelle.

Vous pouvez vous demander si votre objet vous donne l’impression d’être plus solide, plus centré ou plus ancré. Où dans votre corps ressentez-vous cette sensation, et quelle est cette sensation physique ? Continuez pendant plusieurs minutes à faire des allers-retours, à votre propre rythme, entre l’objet et les sensations dans votre corps.

Maintenant, permettez à votre attention de se déplacer vers une sensation intérieure d’un endroit où le confort a été ressenti dans votre corps, et prenez le temps d’explorer les nuances de cette sensation. Où commence la sensation de confort ? Peut-être sentez-vous des muscles tendus qui commencent à se relâcher, ou une sensation d’espace autour de votre cœur, ou de la chaleur dans votre ventre. Peut-être vous sentiez-vous anxieux au départ, et cette sensation a légèrement changé.

Observez ces sensations et suivez ces changements. Au début, vous aurez peut-être l’impression qu’il ne se passe pas grand-chose. À l’inverse, vous porriez avoir l’impression qu’il se passe trop de choses. Vous pouvez ajuster votre expérience en fonction de vos besoins en déplaçant votre attention entre vos sensations et l’objet / l’image confortable que vous avez choisi comme ressource. N’oubliez pas que vous avez le contrôle.

Exercice sans conflit. Maintenant que vous vous sentez à l’aise pour passer de l’objet extérieur à vos sensations corporelles intérieures, nous pouvons introduire l’étape suivante de cet exercice. Fermez les yeux et rappelez-vous un moment au cours des derniers jours où vous vous êtes sentis le plus proche de vous-même. Peut-être vous êtes-vous sentis à ce moment-là plus proches de votre vrai moi, ou du moi que vous voulez être. Vous avez peut-être ressenti plus de plaisir ou moins d’anxiété que d’habitude.

En pensant à ce moment, essayez de remarquer ce qu’est votre expérience corporelle. Remarquez-la simplement, sans la juger. Faites simplement un va-et-vient en rythme, comme un pendule, entre l’image ou le souvenir de cet événement et les sensations actuelles dans votre corps.

Ensuite, pensez à un événement qui s’est produit au cours de la dernière ou des deux dernières semaines et au cours duquel vous vous êtes à nouveau senti le plus vous-même. Encore une fois, faites simplement un aller-retour conscient entre le souvenir ou l’image mentale de ce moment et votre expérience corporelle actuelle, quelle qu’elle soit. Restez avec ce processus pendant quelques minutes, en déplaçant votre attention dans les deux sens entre l’image / le souvenir et vos sensations corporelles, en remarquant simplement le processus sans le juger.

Ensuite, en remontant encore un peu plus loin dans le temps, pensez à une situation au cours du mois dernier où vous vous êtes senti le plus vous-même, à la personne que vous voulez être. En pensant à cette situation, en gardant l’image dans votre esprit, prenez à nouveau le temps d’aller et venir entre l’image et vos sensations corporelles. Pendulez, en sentant le rythme de votre conscience qui passe du souvenir à la sensation, de la sensation au souvenir. Laissez la sensation se développer jusqu’à ce que vous soyez conscient de votre corps tout entier.

Maintenant, commencez lentement à penser à ouvrir vos yeux et à revenir dans la pièce. Lorsque vous êtes prêts, ouvrez lentement les yeux et fixez l’objet spécial qui se trouve devant vous. Regardez simplement cet objet, puis commencez à faire des allers-retours entre votre observation de l’objet à l’extérieur et votre expérience intérieure, en ressentant à nouveau simplement le rythme de cette pendulation dans votre corps. Lorsque vous revenez dans le monde, vous pouvez incorporer des éléments de l’exercice des limites corporelles, en serrant vos muscles avec vos mains ou en tapotant doucement sur différentes parties de votre corps.

Phase 5 : Tracer l’activation : Sensations, Images, Pensées et Emotions

Préparation 

Si vous vous êtes aperçus que vous essayez d’attacher une signification quelconque aux sensations que vous avez tracées dans la phase précédente, essayez la technique suivante lorsque vous continuez à pratiquer les techniques de traçage dans la phase 5. Si une pensée négative surgit et vous active de manière désagréable, dites-vous : « Je viens d’avoir une pensée. Que dois-je commencer à remarquer dans mon corps maintenant ? »

En revenant dans votre corps, vous pouvez tracer l’effet de cette pensée sur vos sensations corporelles. Lorsque vous n’êtes pas en mesure de reconnaître la pensée comme une pensée en soi, les sensations désagréables qu’elle évoque peuvent augmenter jusqu’à ce que vous ressentiez de la peur, de l’anxiété ou de la panique. En d’autres termes, lorsque vous revenez dans votre corps, vous pouvez remarquer que vous avez une pensée, même si elle n’est pas complètement claire. Si vous vous crispez sans remarquer la pensée qui a provoqué l’oppression, votre réponse aura tendance à être plus grave, vous amenant à croire que quelque chose de mauvais va se produire. Et puis soudain, l’oppression augmente, et « sans crier gare », vous ressentez de la peur, de l’anxiété, voire de la panique.

En y regardant de plus près, vous pouvez constater que la pensée négative et la contraction du corps se renforcent mutuellement pour générer l’état de peur ou de panique. En étant conscient de cette interaction, vous serez mieux à même de suivre simplement les sensations corporelles qui découlent des pensées sans être à leur merci.

Suivez la même procédure avec toutes les images qui peuvent surgir pendant que vous pratiquez la phase suivante. Ces images peuvent être visuelles, auditives (son ou voix), gustatives (goût), olfactives (odeur) ou tactiles (toucher). N’oubliez pas de vous demander : « Lorsque j’ai une image de _______, quelle sensation est-ce que je remarque dans mon corps ? »

Pour surmonter un trauma, il est essentiel d’apprendre à séparer les sensations, les pensées, les images et les émotions qui peuvent provoquer une activation. Lorsque vous êtes capables de noter et de tracer les sensations au fur et à mesure qu’elles changent, au lieu de rester bloqué dans un schéma traumatique habituel, les pensées et les images qui provoquaient auparavant de fortes réactions commencent à perdre leur emprise sur vous.

La phase suivante prendra la forme d’une imagerie guidée qui peut activer des émotions fortes chez vous. N’oubliez pas que si, à tout moment, vous vous sentez submergé, il vous suffit d’arrêter l’exercice et d’y revenir plus tard, ou même après quelques jours.

PRATIQUE 

Remarque : cet exercice doit être effectué en même temps que la piste audio. 

Pratique guidée : Tracer l’activation - Sensations, images, pensées et émotions (audio)

Phase 6 : Pendulation : Suivre vos rythmes d’expansion et de contraction

Préparation 

Quand on fait face à une nouvelle situation, nous sommes activés pour concentrer notre attention sur ce nouvel événement. Cependant, les personnes traumatisées ont tendance à rester rivées à leur trauma ; les nouvelles situations sont liées à – et limitées par- ces événements passés. La clé pour mettre fin à cette constriction est simplement d’apprendre à rester avec la sensation jusqu’à ce qu’elle commence à changer.

Lorsque vous entrez en contact avec cette sensation bloquée, elle commence à changer, simplement parce que c’est la nature de toute sensation. Cependant, lorsque vous entrez en contact avec cette constriction pour la première fois, elle peut souvent susciter la peur. En effet, la sensation risque d’empirer avant de s’améliorer, car pour la première fois, vous en faites directement l’expérience. Si vous restez avec cette sensation, elle peut continuer à s’aggraver, puis à s’améliorer, dans un cycle d’expansion et de contraction. Il est important de savoir que vous pouvez penduler entre ces sensations d’expansion et de contraction. Et cela signifie que vous n’êtes plus coincés !

Lorsque vous travaillez sur l’exercice suivant, vous pouvez essayer une vocalisation qui aide souvent à mettre fin au blocage plus rapidement. Prenez une profonde inspiration et prononcez le son voooooo (ou vuuuuuuuu) pendant toute votre expiration. Puis, lorsqu’il est prêt, permettez à une nouvelle respiration d’entrer aussi complètement qu’elle le souhaite. Continuez avec cette vocalisation jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise en pendulant entre contraction et expansion.

Une fois que vous aurez appris à penduler avec succès, vous découvrirez que votre douleur émotionnelle, apparemment infinie, commence à être gérable et limitée. Ce changement permet à votre attention de passer de la peur et de l’impuissance à la curiosité et à l’exploration. Votre tâche consiste simplement à apprendre à observer ce qui se passe en vous, sans vous laisser emporter par la surstimulation ni vous désintéresser par « l’ennui ».

Dans les exercices suivants, essayez de ne pas interpréter, analyser ou expliquer ce qui se passe. Contentez-vous de le vivre et de le noter. Il est inutile de faire remonter des souvenirs, des émotions, des idées ou quoi que ce soit d’autre. S’ils viennent, c’est bien. Mais il est plus important de les observer sans interprétation ni attachement émotionnel. Regardez-les, puis laissez-les aller. Prenez-les comme elles viennent. C’est la meilleure façon d’apprendre le langage de vos sensations. C’est comme s’asseoir au bord d’un ruisseau et regarder l’eau couler.

PRATIQUE

Pratique guidée : Pendulation - Suivre vos rythmes d’expansion et de contraction

Rappelez-vous une expérience au cours de laquelle vous vous êtes sentis légèrement mal à l’aise. Imaginez que vous êtes dans votre voiture, sur le chemin du retour des courses ou du travail. Vous vous sentez calmes, mais vous avez hâte de rentrer chez vous. Vous remarquez que les voitures qui vous précèdent ralentissent. Vous freinez et vous vous arrêtez lentement. Vous êtes dans un embouteillage. Vous ne pouvez pas voir la cause du problème, car elle est trop éloignée.

Maintenant, remarquez ce que vous dit votre sens corporel. Si vous ressentez l’irritation habituelle d’être coincés dans un embouteillage, restez assis pendant un moment et remarquez ce que votre corps ressent. En d’autres termes, faites attention à comment et où votre corps se sent irrité. Ensuite, concentrez-vous sur cette sensation physique jusqu’à ce qu’elle commence à changer ; remarquez ces rythmes d’expansion et de contraction.

Si vous vous sentez submergés ou profondément perturbés pendant une partie de cet exercice audio, n’hésitez pas à l’interrompre et le reprendre plus tard. L’exercice peut être trop activant pour certaines personnes. Si c’est votre cas, arrêtez-vous et concentrez-vous sur une expérience agréable que vous avez eue récemment, ou asseyez-vous simplement ou faites une courte promenade. Permettez-vous de vous « normaliser. »

Ce à quoi vous pouvez vous attendre en faisant ces exercices

Questions d’étude de la quatrième session : 

Questions pour la réflexion et la rédaction d’un journal

Prenez un moment pour réfléchir aux questions suivantes. Lorsque vous êtes prêt, utilisez la méthode de prise de note de votre choix – que ce soit un stylo et du papier, un document Word ou un outil en ligne – pour enregistrer vos réponses aux questions suivantes. 

Avez-vous pu trouver un partenaire avec qui faire ces pratiques ? Si oui, qu’avez-vous vécu en tant qu’équipe pendant que vous travailliez avec ce matériel ? 

Avez-vous déjà eu l’impression que vous alliez trop vite en faisant ces exercices ? Si oui, qu’avez-vous pu faire pour atténuer ou gérer cette sensation ? Avez-vous pu revenir aux exercices plus tard et les vivre différemment ? 

Reprenez votre liste de ressources internes et externes. Voyez-vous des domaines que vous pensez pouvoir améliorer ? Si oui, indiquez trois mesures que vous pouvez prendre pour augmenter vos ressources internes et externes.

Séance de questions et réponses avec Peter Levine

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Module 5